Teknikoki, karbohidratoak animalien eta landareen elikagaietan eta ehun bizietan aurkitzen diren konposatu organiko multzo gisa defini daitezke. Konposatu hauek, karbohidrato gisa ere ezagunak, gorputzaren energia-iturri nagusia dira eta bi kategoria nagusitan bana daitezke: karbohidrato sinpleak eta karbohidrato konplexuak.
karbohidrato sinpleak
Karbohidrato sinpleek oinarrizko egitura molekularra dute, normalean zati bat edo bi. Erraz xurgatzen dira gorputzean ahoz hartzen direnean eta bat-bateko energia-leherketak askatzen dituzte eta ondoren azukreak agortzen direnean mailaren bat-bateko jaitsiera bera izaten da.
Azukre sinpleen iturri on bat karbohidratoak findu eta prozesatu dira, odolera azkarrago xurgatzeko. Azukre naturalek baino azkarrago ematen dute energia, indize gluzemiko baxuagoa baitute.
Hala ere, azukre findu horietako asko elikagai prozesatuetan zapore sustatzaile gisa erabiltzen dira eta nutrizio-balio txikia edo ez dute. Horregatik esaten zaie kaloria hutsak.
Karbohidrato sinpleak iturri naturaletan ere aurkitzen dira, hala nola fruta, eztia eta esnekiak.
Karbohidrato konplexuak
Karbohidrato konplexuek, berriz, hiru zati edo gehiagoko egitura molekular konplexuagoa dute. Gehiago behar dute glukosa bihurtzeko energia lortzeko. Karbohidrato konplexuak dituzten elikagaiek zuntza, mineralak eta beste mantenugai batzuk ere badituzte.
Karbohidrato konplexuak poliki apurtzen direnez, energiak karbohidrato sinpleek ematen dutena baino gehiago irauten du. Iturrien artean zereal integralak eta haien produktuak daude, hala nola zerealak, oloa, arroza eta pasta. Patatetan, dilistak, babarrunak eta ilarrak ere aurkitzen dira.
Irensten direnean, karbohidratoak digeritzen dira eta glukosa bihurtzen dira, hau da, forma sinpleagoa eta xurgagarriagoa dena. Ondoren, odolaren bidez gorputzeko organo eta giharretara garraiatzen da, eta energia lortzeko apurtzen dute. Horrelako organoak bihotza, giltzurruna, garuna eta birikak dira.
Zergatik kendu behar dituzu edo ez karbohidratoak
Dieta mundu osoan eztabaidatzen den gaia bihurtu da, eta horrelako eztabaidak normalean gauza batean oinarritzen dira: karbohidratoak. Urteak daramatzate nutrizionistek euren pazienteei karbohidratoak guztiz saihesteko edo onak bakarrik jateko gomendioa ematearen artean. Ondorioz, guztion eskura dauden hainbat dieta dira, Keto eta Atkins dieta ospetsuak barne.
Karbohidratoak moztu ala ez benetan ulertzeko, karbohidratoak jatearen onurak eta arriskuak aztertuko ditugu.
Abantailak
Karbohidratoek gorputzean duten funtziorik garrantzitsuena energia ematea da. Gorputzaren iturri nagusia dira.
Karbohidratoen elikagai-iturri natural gehienek, ale osoak eta barazkiak adibidez, zuntz kopuru handia ere badute, eta horrek hesteetako osasun ona sustatzen ez ezik, beste osasun-arazoak izateko aukera murrizten du, hala nola kolesterola pilatzea.
Horrez gain, gantzak eta gantz-elikagaiak karbohidratoekin ordezkatzen direnean, adibidez, ale osoak, gantz-ingesta murrizten lagun dezakete, pisu osasuntsua mantentzeko aukera emanez. Obesitatearen eta gehiegizko pisuarekin lotutako osasun arazoen aurkako borrokan laguntzen du.
Akatsak
Karbohidratoak jatearen desabantaila nagusia pisua irabaztea da. Lehen esan bezala, karbohidratoak glukosan banatzen dira, eta hori gehiago hausten da energia sortzeko. Gehiegizko glukosa organoetan eta muskuluetan metatzen da gantz gisa, eta horrek pisua igotzen du. Karbohidratoak murrizteko dieta askoren oinarria da.
Karbohidratoak ere arriskutsuak dira odoleko azukre arazoak dituzten pertsonentzat, esate baterako, diabetesa. Digeritzen direnean, odoleko azukre-kopurua handitzen dute, eta baldintza horiek dituzten pertsonek baliteke mailak ondo kontrolatu ezin izatea.
Azukre-mendekotasuna izateko arriskua ere badago. Ondorioak kaleko drogen ohikoen antzekoak izan daitezke.
Pisuari eta odoleko azukre-mailari buruz kezkatuta daudenentzat, osasuna mantentzeko alternatibarik onena karbohidratoak jateari uztea eta energia-iturri garrantzitsuagoekin ordezkatzea izan daiteke, hala nola proteinak.
Karbohidrato gutxiko dieta batean saihestu beharreko elikagaiak
Ogia eta zerealak
Mundu osoan asko kontsumitzen da ogia. Zaila da okindegi ekoizpena erabiltzen ez duen etxerik aurkitzea. Finatutakoa edo zereal integralez egina, ogia karbohidratoak dira gehienbat. Ogi zuri arruntaren xerra batek 14 g karbohidrato izan ditzake gehienez, eta ale osoko ogi xerra batek, berriz, 17 g. Horrek, zalantzarik gabe, karbohidrato gutxiko otorduetarako aukera txarra da.
fruitu batzuk
Honek ironiko samarra dirudi, izan ere, munduko pertsona osasuntsuenetako batzuek zin egiten dute. Frutak bitamina eta zuntz iturri onak dira, eta osasunerako dituzten onurak zabalak dira. Ikerketa batzuek minbizia eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezaketela ere erakusten dute.
Fruta batzuek, ordea, karbohidrato asko dituzte. Horien artean bananak, sagarrak, mahatsak eta mangoak daude. Zenbat eta gozoagoa izan fruta, orduan eta azukre gehiago dauka.
Almidoi asko duten barazkiak
Barazkiak ere dieta askoren osagai garrantzitsuak dira, bitamina kopuru handia eta baita zuntz maila altua nahiago baitute, digestioan laguntzen ez ezik, pisua galtzen laguntzen dute eta odoleko azukre maila kontrolatzen laguntzen dute.
Barazki batzuek, ordea, almidoi asko dute, eta karbohidrato digerigarriagoak dira zuntzak baino. Artoa, patatak, patata gozoak eta erremolatxa daude.
Pasta
Pasta, ogia bezala, oinarrizko elikagaia da planetako jende askorentzat. Merkea ez ezik, prestatzeko erraza ere bada eta beste hainbat platerekin zerbitzatu daiteke. Hala ere, pisuaz kezkatuta dauden jende askok pasta murriztea edo guztiz saihestea erabaki du, daukan karbohidrato kopuru handia dela eta. Ale osoa edo prozesatua izan, karbohidratoak gutxitu nahi dituztenentzat aukera txarra da. Alternatiba osasuntsu bat shirataki fideoak edo espiralizatutako barazkiak izango lirateke.
Gosaria lehorra
Gutxienez herrialdeko heldu eta haurren erdientzako gosari aproposa zereal azukredun ontzi osoa izango litzateke. Aitzakia aleek (bereziki osoak) gorputzari behar den zuntza ematen diotela izan arren, garrantzitsua da zuntz baino askoz azukre gehiago dutela. Adibidez, katilu erdi batek 25 gramo karbohidrato eta 4 gramo zuntz baino ez ditu.
Karbohidrato gutxiko dieta baterako elikagaiak
Karbohidrato gutxiko dieta askoren helburu nagusia pisua galtzea eta osasun orokorra hobetzea da. Helburua karbohidratoak beste energia-iturri batzuekin ordezkatzea da, normalean proteinak eta gantz osasungarriak. Oinarrizko printzipioa da gorputzak karbohidrato kopuru minimo bat jasotzen badu, ez dituela gantz gisa gordeko. Hona hemen karbohidrato gutxiko dietan sartu behar dituzun elikagai batzuk emaitza onenak lortzeko:
- Haragi giharraren proteina - Haragi giharrak aipatzen ditu, hala nola behi, txerri, oilaskoa, arkumea, etab.
- Arraina
- Barazki hosto berdeak, esate baterako, espinakak
- Gantz asko duten esnekiak, hala nola, gazta eta gurina
- Fruitu lehorrak eta haziak, ekilore haziak eta intxaurrak barne
- Arrautzak
- Karbohidrato gutxiko fruituak eta baia
Karbohidrato gutxiko dieta ezagunak
Atkins dieta
Atkin Dietak pisu galera du ardatz eta karbohidrato asko dituzten proteinak eta gantzak kontsumitzea du helburu. Robert Atkins doktoreak zabaldu zuen ideia, eta horri buruzko liburu bat idatzi zuen 1972an.
Hasieran, Atkins dieta ez zen osasungarritzat jotzen eta beste nutrizionista askok ere ez zuten sustatu, bere jarraitzaileek kontsumituko zuten gantz saturatu kopuru handia zela eta. Hala ere, denboraren poderioz, mundu osoan ospea lortu du, eta ikerketa askok baieztatzen dute. Oso onuragarria da pisua galdu edo kolesterola eta odoleko azukre maila jaitsi nahi duten pertsonentzat.
Atkins dietak lau fase ditu:
- Indukzio fasea: egunean 20 gramo karbohidrato baino gutxiago jatea dakar, gutxienez bi astez. Pisua galtzeko prozesua hasteko balio du, eta proteina eta gantz kopuru handiak hartzea ere barne hartzen du.
- Etengabeko pisua galtzea: pisua galtzea orekatzeko eta erritmo egonkorrera itzultzeko zentratzen da. Horrek karbohidrato kopuru txikiak dietan sartzea dakar.
- Aurre-mantentzea: pertsona bat bere pisu-helburuetatik gertu dagoenean eta pisua galtzeko prozesua moteldu behar du. Horrek karbohidratoak dietan poliki-poliki gehitzea dakar pisua galtzea moteltzen hasten den arte.
- Mantentzea. Fase honek oreka handia dakar, non pertsona batek ahal duen karbohidrato gehien jaten duen pisurik hartu gabe.
LCHF dieta
Batez ere, pisu galera bideratua, LCHF dieta karbohidrato kopuru txikia eta gantz kopuru handia jatearen kontzeptuan oinarritzen da. Beste osasun-arrazoi batzuengatik ere praktikatzen da, hala nola 2 motako diabetesaren, bihotzeko arazoak eta Alzheimer gaixotasunaren arriskua eta ondorioak murrizteko.
LCHF Dieta, Banting Plana bezala ere ezaguna (bere dibulgazioan paper garrantzitsua izan zuen William Banting-en izenaz), gantz osoak eta prozesatu gabekoak eta proteina kantitate moderatuak jatea dakar karbohidrato gutxieneko kontsumoarekin. Ketogenic eta Atkins bezalako beste dieta batzuk ere arau honetan oinarritzen dira, LCHF dietaren aldakuntza txikiak eginez.
Dieta honetarako ez dago otordu-plan estandarrik, banakako beharretara egokitu behar baita. Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak saihestea gomendatzen da, hala nola ogia eta pasta, baita beste elikagai azukredunak eta almidoiak ere.
Karbo gutxiko dieta baten arriskuak
Karbohidrato gutxiko dietak pisua galtzeko (eta osasunari buruzko beste onura batzuen ustez) aproposak diren arren, badira haiekin hasi nahi duen edonork ahaztu behar ez dituen arrisku esanguratsu batzuk ere.
Karbohidrato gutxi edo ez jateak gazte hiltzeko aukerak areagotzen ditu, batez ere helduaroan. Mundu osoko meta-azterketa ugarik frogatu dute hori.
Dieta hauek ere heriotza-tasak nabarmen handitu ditzakete, kaltetutakoek karbohidrato askoko elikagaietatik lortzen duten energiaren ehuneko 50 gutxienez.
Laburtu dezagun
Karbohidratoak gorputzaren energia-iturri nagusia izan daitezke, baina pisua gainditzea eta gehiegi kontsumitzeak eragiten dituen beste osasun arazo batzuen errua ere izan daiteke.
Hori dela eta, adituek karbohidrato gutxiko dietak egin dituzte, eta energia iturri gisa koipeak eta proteinak ordezkatu nahi dituzte. Atkins eta LCHF bezalako dietek printzipio berdinean funtzionatzen dute: karbohidratoen elikagai gutxiago eta proteina eta gantz elikagai gehiago jan. Janari-plan desberdinak eta fase desberdinak izaten dira dieta horien arteko desberdintasun bakarrak. Adibidez, karbohidrato gutxiko eta keto dieta. Arrisku batzuekin lotuta egon dira, hala nola, heriotza goiztiarra izateko arriskuarekin.
Hori dela eta, komeni da banakako beharrak guztiz ulertzea eta medikuari kontsultatzea karbohidrato gutxiko dieta bat hasi aurretik.